La domanda
Nell’endurance il ruolo dei carboidrati è chiaro da decenni. Nei pesi molto meno. Da una parte c’è chi beve maltodestrine tra una serie e l’altra; dall’altra chi si allena a digiuno convinto che non cambi nulla.
La risposta breve della ricerca: sì, i carboidrati prima o durante i pesi possono aiutare, ma poco e solo in certe condizioni. Contano soprattutto quando la seduta è lunga e quando si arriva in palestra dopo il digiuno notturno. L’effetto riguarda il volume, cioè quante ripetizioni si riescono a fare, non la forza massima.
C’è anche un dettaglio che rende questa storia interessante: gli stessi ricercatori che avevano stimato un effetto moderato hanno poi rifatto i conti, corretto i propri errori e ridimensionato la stima. È un buon esempio di scienza che si autocorregge, e cambia il modo in cui leggere i dati.
Quanto glicogeno consuma una seduta di pesi
Il punto di partenza è fisiologico. Una seduta di pesi di volume standard riduce il glicogeno muscolare del 24–40%, e più volume si fa più le scorte scendono (King et al., 2022). Non è il crollo di un lungo in bici, ma non è nemmeno trascurabile.
C’è poi la questione della localizzazione. Il glicogeno si trova in punti diversi della fibra, e la quota dentro le miofibrille sembra la più legata alla contrazione. Dopo una seduta per le gambe, in circa metà delle fibre di tipo II questa riserva risulta quasi esaurita, anche quando il calo totale è moderato (King et al., 2022, che riporta i dati di Hokken e colleghi).
Il digiuno notturno, invece, svuota soprattutto il fegato e tocca poco il muscolo. Una colazione ricca di carboidrati dopo la notte può però aumentare il glicogeno muscolare del 12–42% (King et al., 2022). Oltre al carburante, i carboidrati possono agire anche per altre vie: mantenendo la glicemia e attivando recettori del cavo orale collegati ad aree del cervello che regolano motivazione e controllo motorio.
Cosa dicono revisioni e trial
La meta-analisi del 2022. King et al. (2022), su Sports Medicine, hanno raccolto 21 studi crossover che confrontavano carboidrati prima e/o durante i pesi con un placebo o con sola acqua. Sul volume totale della seduta l’effetto medio è risultato moderato (SMD 0,61), con una qualità delle prove bassa secondo il sistema GRADE. Più interessanti i sottogruppi:
| Condizione | Effetto sul volume (SMD) | Significativo? |
|---|---|---|
| Sedute oltre 45 minuti | 1,02 | Sì |
| Sedute sotto 45 minuti | 0,23 | No |
| Digiuno di 8 ore o più prima della seduta | 0,39 | Sì |
| Digiuno inferiore a 8 ore | 0,76 | No |
L’effetto cresceva con il numero di serie portate a cedimento, mentre non dipendeva né dalla dose di carboidrati né dal carico usato. Forza massima, potenza e picco di forza, nei singoli studi, non miglioravano.
La correzione. Nella sua tesi di dottorato del 2026, il primo autore ha aggiornato la meta-analisi con i trial pubblicati nel frattempo e con estrazioni dei dati corrette. Il risultato: negli stessi sottogruppi l’effetto è stato ridimensionato a piccolo (King, 2026). L’aggiornamento è stato inviato a una rivista ma, a oggi, non è ancora pubblicato.
Il trial con il placebo calorico. Per capire se conta il carboidrato o semplicemente il fatto di aver mangiato, lo stesso gruppo ha confrontato tre colazioni identiche per gusto e consistenza: 1,2 g/kg di carboidrati, 0,3 g/kg (con la stessa energia) oppure un placebo quasi senza calorie. Dopo una seduta di circa 90 minuti con 4 esercizi a cedimento, 16 atleti allenati hanno fatto lo stesso numero di ripetizioni nelle tre condizioni (King et al., 2025).
Allenarsi a digiuno. Altri studi puntano nella stessa direzione. Saltare la colazione ha ridotto le ripetizioni allo squat da 68 a 58 e alla panca da 40 a 38 rispetto a una colazione con 1,5 g/kg di carboidrati (Naharudin et al., 2019). Ma in un secondo studio una colazione placebo, densa ma senza energia e presentata come calorica, ha dato le stesse ripetizioni allo squat di quella con carboidrati (43 contro 44), entrambe superiori alla sola acqua (38) (Naharudin et al., 2020). Gli autori ipotizzano un effetto soprattutto psicologico, legato anche alla fame.
In sintesi: parte del beneficio attribuito ai carboidrati potrebbe venire più dal non allenarsi a digiuno che dai carboidrati in sé.
In pratica: quando servono e quando no
| Se… | Allora… |
|---|---|
| Ti alleni al mattino, dopo il digiuno notturno | Mangia qualcosa 1–3 ore prima: è la situazione in cui le prove sono più coerenti |
| La seduta dura meno di 45 minuti e hai mangiato nelle ore precedenti | I carboidrati extra prima o durante difficilmente cambiano qualcosa |
| La seduta dura più di 45 minuti, con molte serie a cedimento | Un pasto con carboidrati prima, o una bevanda durante, può darti qualche ripetizione in più |
| Lavori su forza massima (singole, doppie, 1RM) | Non aspettarti differenze: i carboidrati agiscono sul volume, non sul massimale |
Negli studi che mostrano un vantaggio, il pasto pre-allenamento conteneva 1,2–1,5 g/kg di carboidrati circa 2 ore prima (Naharudin et al., 2019; King et al., 2025). La meta-analisi però non ha trovato una relazione tra dose ed effetto: non serve esagerare.
Il criterio più pratico resta la tolleranza. Se allenarti a stomaco vuoto ti fa sentire meglio e la seduta è breve, non c’è motivo di forzare un pasto. Se arrivi in palestra affamato, una colazione o uno spuntino fanno probabilmente più differenza di qualsiasi strategia di timing.
I limiti da conoscere
- Prove di qualità bassa. La meta-analisi del 2022 ha giudicato bassa la certezza dell’effetto complessivo, con forte eterogeneità tra studi.
- Quasi solo uomini giovani. Dei 222 partecipanti analizzati nel 2022, solo 12 erano donne.
- Placebo non sempre credibile. In molti studi è difficile mascherare una bevanda zuccherata: l’aspettativa può gonfiare l’effetto, come suggeriscono i trial con placebo calorico.
- L’aggiornamento non è ancora pubblicato. Il ridimensionamento a effetto piccolo viene dalla tesi di dottorato di King (2026) e va confermato dalla revisione tra pari.
In sintesi
- I carboidrati prima o durante i pesi aumentano un po’ il volume, non la forza massima.
- L’effetto compare soprattutto nelle sedute oltre i 45 minuti e dopo il digiuno notturno.
- Gli stessi autori, correggendo i propri dati, hanno ridimensionato la stima da moderata a piccola.
- Parte del beneficio sembra venire dal non allenarsi a digiuno, più che dai carboidrati in sé.
- Se la seduta è breve e hai mangiato nelle ore precedenti, non servono strategie particolari.
Vuoi impostare l’alimentazione intorno ai tuoi allenamenti di forza? Scrivimi in DM su Instagram, @cassonenutrition.
Fonti
- King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(11):2691-2712. DOI
- King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. Isoenergetic pre-exercise meals varying in carbohydrate similarly affect resistance training volume performance compared to placebo: a crossover trial. Eur J Sport Sci. 2025;25(3):e12274. DOI
- Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast omission reduces subsequent resistance exercise performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1766-1772. DOI
- Naharudin MN, Adams J, Richardson H, et al. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. Br J Nutr. 2020;124(2):232-240. DOI
- King A. Acute carbohydrate strategies for resistance training performance. Tesi di dottorato, Auckland University of Technology, 2026. Link