Il mito: “il succo idrata meglio dell’acqua”
È un’idea diffusa: il succo di frutta contiene acqua, zuccheri e minerali, quindi dovrebbe idratare meglio dell’acqua semplice. Per qualcuno diventa addirittura la bevanda da tenere a portata di mano durante la giornata di allenamento.
Non è così. Quando un gruppo di ricercatori britannici ha confrontato 13 bevande di uso comune, il succo d’arancia ha trattenuto acqua esattamente come l’acqua naturale (Maughan et al., 2016). A fare meglio sono state altre bevande, e il motivo dice molto su come funziona l’idratazione.
In questo articolo vediamo cosa ha misurato lo studio, perché alcune bevande trattengono più acqua di altre, quali sono i limiti del test e cosa bere davvero in base al contesto.
Lo studio: 13 bevande a confronto
Il trial randomizzato di Maughan et al. (2016), pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 72 uomini, a digiuno e già ben idratati. Ognuno ha bevuto 1 litro di acqua naturale e 1 litro di tre altre bevande commerciali, in sedute separate, nell’arco di 30 minuti. Poi l’urina è stata raccolta per le 4 ore successive.
Da qui nasce il Beverage Hydration Index (BHI): la quantità di acqua trattenuta 2 ore dopo aver bevuto, confrontata con quella trattenuta con l’acqua naturale. Il calcolo tiene conto dell’acqua effettivamente contenuta in ogni bevanda. L’acqua vale 1: un BHI di 1,5 significa che quella bevanda ha trattenuto circa il 50% di acqua in più.
I risultati. Su 12 bevande confrontate con l’acqua, solo 3 hanno ridotto l’urina prodotta in 4 ore:
| Bevanda | Urina in 4 ore | BHI a 2 ore |
|---|---|---|
| Acqua naturale (riferimento) | 1.337 g | 1 |
| Soluzione reidratante orale (ORS) | 1.038 g | 1,54 |
| Latte intero | 1.052 g | 1,50 |
| Latte scremato | 1.049 g | 1,58 |
Tutte le altre non si sono distinte dall’acqua: succo d’arancia, bevanda sportiva, cola, cola light, tè caldo, tè freddo, caffè, birra chiara e acqua frizzante.
Due sorprese per molti: il succo d’arancia non ha un vantaggio, e il caffè non disidrata, almeno alle quantità del test.
Perché latte e ORS trattengono di più
Gli autori indicano alcune caratteristiche della bevanda che influenzano quanta acqua resta nell’organismo: volume, densità energetica, contenuto di elettroliti e presenza di sostanze diuretiche.
- Elettroliti. Il sodio, ben presente nella soluzione reidratante, aiuta a trattenere i liquidi e riduce la produzione di urina.
- Densità energetica. Proteine, grassi e zuccheri del latte rallentano lo svuotamento dello stomaco: l’acqua arriva nel sangue più lentamente e i reni ne eliminano meno.
Il succo d’arancia ha zuccheri, ma pochissimo sodio. Non basta a fare la differenza.
Il limite da non dimenticare
Il test è stato fatto a riposo, in persone già idratate e a digiuno, e solo su uomini. Misura quanto una bevanda viene trattenuta nelle ore successive, non quanto è efficace a reidratare dopo un allenamento in cui si è perso sudore. È un dato utile per la vita quotidiana e per i contesti in cui si beve poco spesso, non un protocollo di reidratazione.
E dopo l’allenamento?
Dopo una seduta in cui si è sudato, l’obiettivo è diverso: recuperare liquidi ed elettroliti persi. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine indicano di partire idratati, evitare durante l’esercizio perdite superiori al 2% del peso corporeo e, dopo, rimpiazzare il deficit di liquidi ed elettroliti (Sawka et al., 2007). Dato che sudorazione e perdita di sodio variano molto da persona a persona, raccomandano piani personalizzati, partendo dal peso misurato prima e dopo l’allenamento.
Anche qui il latte si comporta bene. In uno studio su 11 soggetti che avevano perso circa l’1,8% del peso con esercizio intermittente al caldo, tutti hanno bevuto un volume pari al 150% del sudore perso (Shirreffs et al., 2007). Nelle 5 ore successive:
| Bevanda | Urina prodotta |
|---|---|
| Acqua | 1.184 ml |
| Bevanda sportiva | 1.205 ml |
| Latte parzialmente scremato | 611 ml |
| Latte parzialmente scremato con sodio aggiunto | 550 ml |
Con il latte i soggetti sono rimasti in bilancio idrico positivo o in equilibrio per tutto il recupero; con acqua e bevanda sportiva sono tornati in deficit già dopo 1 ora. Resta escluso chi è intollerante al lattosio.
In pratica: cosa bere, a seconda del contesto
| Contesto | Scelta |
|---|---|
| Idratazione di base nella giornata | Acqua, tè, caffè |
| Poche occasioni per bere (viaggi, lunghe riunioni, trasferte) | Latte o soluzione reidratante |
| Succo d’arancia | Un alimento, non una strategia per idratarsi |
| Dopo l’allenamento | Piano dedicato, costruito su sudorazione e perdite di sodio |
Il succo d’arancia può avere spazio nell’alimentazione dell’atleta, per esempio come fonte di carboidrati e vitamina C. Ma sceglierlo per “idratarsi meglio” non ha basi.
In sintesi
- Il succo d’arancia non idrata più dell’acqua: a riposo si comporta allo stesso modo.
- Su 13 bevande, solo latte intero, latte scremato e soluzione reidratante hanno trattenuto più acqua.
- Caffè, tè e cola, nelle quantità del test, non hanno disidratato.
- I dati valgono a riposo, in persone idratate: dopo l’allenamento serve un piano su misura.
- La bevanda si sceglie in base al contesto, non al mito.
L’idratazione si costruisce sul tuo sport e sul tuo sudore, non sui miti. Se vuoi un piano su misura, scrivimi in DM su Instagram, @cassonenutrition.
Fonti
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-23. DOI
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. DOI
- Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-80. DOI