Scaffali pieni, prove poche
Nei negozi e online gli integratori “per la performance” sono centinaia. A leggere le etichette sembrano servire tutti, e tutti funzionare. Quanti hanno davvero prove solide?
La risposta più autorevole arriva dal Comitato Olimpico Internazionale. Nel 2018 un gruppo di esperti guidato da Ron Maughan e Louise Burke ha pubblicato sul British Journal of Sports Medicine il consensus sugli integratori per l’atleta di alto livello (Maughan et al., 2018). Il documento ha valutato le prove di efficacia sulla prestazione, le dosi e i tempi d’uso, gli effetti collaterali e il rischio di contaminazione.
Il verdetto: solo 4 integratori hanno prove sufficienti per un miglioramento della prestazione, peraltro marginale. Sono caffeina, creatina monoidrato, nitrato e bicarbonato di sodio. Un quinto, la beta-alanina, è indicato come “possibile”.
A distanza di anni, per gli integratori resta il documento di riferimento del CIO: i consensus più recenti si sono occupati di altri temi.
I 4 (+1) integratori, uno per uno
Le dosi riportate qui sono quelle descritte nel consensus. Dipendono da peso, sport e tolleranza individuale: vanno stabilite con un professionista, non a occhio.
Caffeina: meno fatica
- Dose: 3–6 mg/kg circa 60 minuti prima. In alternativa dosi basse (sotto i 3 mg/kg, circa 200 mg) prima e durante l’esercizio, insieme ai carboidrati.
- Effetti: 100–300 mg durante una prova di endurance possono migliorare una cronometro in bici del 3–7%. Negli sforzi anaerobici di 1–2 minuti il guadagno supera il 3%.
- Più non è meglio: oltre i 9 mg/kg non c’è beneficio aggiuntivo, ma aumentano nausea, ansia, insonnia e irrequietezza.
Creatina monoidrato: scatti ripetuti
- Dose: fase di carico di circa 20 g al giorno, divisi in 4 dosi, per 5–7 giorni; poi mantenimento con 3–5 g al giorno.
- Peso: può aumentare di 1–2 kg, soprattutto acqua.
- Sicurezza: con protocolli corretti, nessun effetto negativo sulla salute fino a 4 anni di utilizzo.
Nitrato: sforzi a intervalli
È il principio attivo di succo e concentrati di barbabietola.
- Dose: un bolo di 5–9 mmol (310–560 mg), con effetto acuto entro 2–3 ore.
- Effetti: +3–5% negli sforzi intermittenti tipici degli sport di squadra (12–40 minuti); +1–3% nelle cronometro sotto i 40 minuti. Sotto i 12 minuti le prove sono dubbie.
- Più non è meglio: 16,8 mmol non danno più beneficio di 8,4 mmol.
Bicarbonato di sodio: sforzi di circa 1 minuto
- Dose: 0,2–0,4 g/kg da 60 a 150 minuti prima.
- Effetti: circa +2% negli sprint intorno al minuto; il vantaggio cala negli sforzi oltre i 10 minuti.
- Attenzione all’intestino: i disturbi gastrointestinali sono frequenti. Per ridurli si può assumere con un pasto da circa 1,5 g/kg di carboidrati, usare il citrato di sodio o frazionare la dose.
Beta-alanina: “possibile”
- Dose: circa 65 mg/kg al giorno, in dosi da 0,8–1,6 g ogni 3–4 ore, per 10–12 settimane.
- Effetti: +0,2–3% negli sforzi da 30 secondi a 10 minuti, più difficili da ottenere negli atleti molto allenati.
Di quanto migliora la prestazione
| Integratore e tipo di sforzo | Miglioramento indicato dal CIO |
|---|---|
| Caffeina, cronometro in bici | +3–7% |
| Nitrato, sforzi a intervalli | +3–5% |
| Nitrato, gare a cronometro sotto i 40 minuti | +1–3% |
| Bicarbonato, sforzi di circa 1 minuto | circa +2% |
| Beta-alanina, sforzi da 30 s a 10 min | +0,2–3% |
I limiti: cosa questi dati non dicono
- I guadagni sono marginali. Pochi punti percentuali contano dove si vince per pochi secondi, non sostituiscono allenamento, alimentazione e recupero.
- Non valgono per ogni sport. Ogni integratore ha un tipo di sforzo in cui funziona: il bicarbonato aiuta sul minuto, molto meno sulla mezz’ora.
- La beta-alanina resta “possibile”. Le prove sono meno solide e servono 10–12 settimane di assunzione.
- Il documento è del 2018. Resta il riferimento del CIO, ma la letteratura successiva va tenuta d’occhio.
Il rischio che nessuno legge in etichetta
Il consensus dedica ampio spazio alla contaminazione. In un’analisi di oltre 600 integratori, circa il 15% conteneva proormoni non dichiarati in etichetta. Le quantità in gioco sono minuscole: bastano 2,5 microgrammi di 19-norandrostenedione per superare la soglia antidoping.
Per l’atleta controllato vale la responsabilità oggettiva: anche un’assunzione involontaria porta alla sanzione. E il rischio non riguarda solo il doping: negli Stati Uniti gli accessi al pronto soccorso legati agli integratori erano circa 23.000 all’anno (dato 2015).
In pratica, prima di usarne uno
| Passo | Cosa fare |
|---|---|
| 1. Valuta | Serve al tuo sport e al tuo tipo di sforzo? |
| 2. Scegli | Un prodotto certificato da enti terzi per l’assenza di sostanze proibite |
| 3. Dosa | Secondo le prove, con chi ti segue, e provalo in allenamento prima che in gara |
Gli integratori sono l’ultimo strato, non la base. Prima vengono energia sufficiente, carboidrati e proteine adeguati al carico, idratazione e sonno.
In sintesi
- Solo caffeina, creatina, nitrato e bicarbonato (e forse la beta-alanina) hanno prove sufficienti per migliorare la prestazione.
- I guadagni sono marginali: non sostituiscono allenamento e alimentazione.
- Caffeina: più non è meglio, oltre una certa dose arrivano solo effetti collaterali.
- Creatina: il peso può salire di 1–2 kg, soprattutto acqua.
- Circa 1 integratore su 7 analizzati conteneva sostanze non dichiarate: scegli prodotti certificati.
Prima la base nutrizionale adeguata, poi l’integratore giusto. Se vuoi capire quali integratori hanno senso per te e per il tuo sport, scrivimi in DM su Instagram, @cassonenutrition.
Fonti
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. DOI