Perché questa position stand conta
Il 13 ottobre 2026 l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha pubblicato la sua posizione ufficiale sulle diete per la riduzione del peso (Aragon et al., 2026). Tredici autori, tra cui Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Jose Antonio e Richard Kreider, hanno messo in fila vent’anni di letteratura su deficit calorico, digiuno intermittente, proteine, chetogenica, adattamenti metabolici e plateau.
Il filo conduttore è un concetto che chi lavora con atleti conosce bene: non conta quanto peso perdi, ma quale peso perdi. Gli autori parlano di dimagrimento di qualità, cioè massima riduzione della massa grassa con la massima conservazione della massa magra.
Per un atleta la differenza non è estetica. Meno massa grassa migliora il rapporto potenza/peso; meno massa magra significa meno forza, meno spesa energetica e un recupero peggiore. Perdere muscolo durante una dieta, inoltre, aumenta la spinta biologica a recuperare il peso perso, spesso con un rimbalzo proprio della massa grassa.
Che cos’è e come è stata costruita
Una position stand non è uno studio sperimentale. È una revisione critica della letteratura, scritta da un gruppo di esperti, rivista da studiosi esterni e approvata dal Research Committee come posizione ufficiale della società scientifica.
In questo caso gli autori hanno interrogato PubMed/MEDLINE e Google Scholar fino all’agosto 2026, dando priorità a revisioni sistematiche, meta-analisi e trial randomizzati controllati. La valutazione delle prove è qualitativa: non è stato applicato un sistema formale come il GRADE.
La popolazione di riferimento sono adulti sani, fisicamente attivi o atleti. Dove i dati sugli sportivi mancano, gli autori attingono alla ricerca clinica su sovrappeso e obesità, e lo dichiarano. Restano fuori tre temi: il taglio del peso acuto per disidratazione, i farmaci (come gli agonisti del GLP-1) e la chirurgia bariatrica.
1. Quanto deve essere grande il deficit
Più il deficit è aggressivo, più il peso scende in fretta, ma il vantaggio non dura. Le diete a bassissimo apporto energetico (VLED, sotto le 800 kcal/die) e quelle a basso apporto (LED, 800–1200 kcal/die) producono perdite di 1,5–2,5 kg a settimana nelle prime fasi.
Nel lungo periodo, però, il distacco si annulla. Nella meta-analisi di Tsai e Wadden (2006) le VLED portavano a un calo del 16,1% contro il 9,7% delle LED nel breve termine, ma a distanza di almeno un anno la differenza (6,3% contro 5,0%) non era più significativa. Il recupero del peso dopo una VLED è frequente.
Il prezzo da pagare è la massa magra, soprattutto nei soggetti già magri. In un trial su soggetti normopeso in deficit del 40% per 21 giorni, Pasiakos et al. (2013) hanno osservato che con 0,8 g/kg di proteine il 58% del peso perso era massa magra; con 1,6–2,4 g/kg la quota scendeva al 30–36%. Le proteine aiutano, ma non annullano il problema quando il deficit è estremo.
Per gli atleti il riferimento resta lo studio di Garthe et al. (2011) su atleti d’élite di diversi sport. A parità di massa grassa persa, chi dimagriva lentamente (0,7% del peso a settimana) aumentava la massa magra; chi dimagriva velocemente (1,4%) non la guadagnava. La position stand indica quindi come obiettivo 0,5–1% del peso corporeo a settimana per chi si allena in deficit.
Le VLED restano uno strumento clinico, utile soprattutto nell’obesità grave e sotto supervisione medica. Non sono uno strumento per l’atleta.
2. Digiuno intermittente e frequenza dei pasti
A parità di calorie, il digiuno intermittente non batte la classica restrizione continua. La position stand esamina le tre varianti principali: digiuno a giorni alterni (ADF), digiuno due giorni a settimana (5:2) e finestra alimentare ristretta (TRE, 4–10 ore al giorno). Le meta-analisi più recenti non trovano differenze clinicamente rilevanti su peso, composizione corporea e marcatori cardiometabolici oltre i 6 mesi.
Il digiuno a giorni alterni sembra far perdere un po’ più peso, ma solo perché impone un deficit settimanale più ampio. Ed è la variante meno amica della massa magra. Nel trial di Templeman et al. (2021), con deficit calorico equivalente, il 92% del peso perso con la restrizione continua era massa grassa; con il digiuno a giorni alterni la quota scendeva al 46%.
Il valore reale del digiuno intermittente è pratico: regole semplici che riducono le calorie senza doverle contare. È un’opzione legittima per chi fa fatica a tracciare l’alimentazione, non una scorciatoia metabolica.
Frequenza dei pasti. Il numero di pasti al giorno, di per sé, non sposta il risultato. Nella meta-analisi di Schoenfeld, Aragon e Krieger (2015) il piccolo vantaggio dei pasti più frequenti spariva togliendo un solo studio di due settimane su pugili. Quello che conta è la distribuzione delle proteine: in atleti e soggetti attivi in deficit prolungato, la position stand suggerisce almeno tre pasti ricchi di proteine al giorno per proteggere la massa magra e la prestazione.
3. Proteine: i nuovi range
Allenamento contro resistenza e proteine sufficienti sono, per la position stand, gli unici due fattori indispensabili per proteggere la massa magra in deficit, qualunque dieta si segua. Il totale giornaliero viene prima della distribuzione.
| Situazione | Proteine (g/kg di peso corporeo al giorno) |
|---|---|
| Popolazione generale che vuole perdere peso | 1,2–1,6 |
| Soggetti che fanno allenamento contro resistenza | 1,6–2,2 |
| Soggetti magri e allenati, in deficit prolungato | 1,9–3,2 |
Il range più alto deriva soprattutto dalla meta-regressione di Refalo e colleghi su 29 studi in soggetti non obesi e allenati, che aggiorna la revisione di Helms et al. (2014). Gli autori precisano che vale per persone magre e allenate, non per chi ha molta massa grassa o non si allena.
Alcuni trial mostrano anche la ricomposizione corporea, cioè perdere grasso e guadagnare muscolo insieme. Nello studio di Longland et al. (2016), con un deficit del 40% per quattro settimane, il gruppo a 2,4 g/kg ha perso più massa grassa (4,8 contro 3,5 kg) e ha guadagnato 1,2 kg di massa magra, mentre quello a 1,2 g/kg non l’ha guadagnata.
Due precisazioni pratiche. Nei soggetti con obesità i g/kg vanno calcolati sul peso ideale o target, non su quello attuale, per non sovrastimare il fabbisogno. E le preoccupazioni su reni, fegato e osso legate agli apporti proteici elevati non trovano supporto nei soggetti sani.
4. Carboidrati, grassi e chetogenica
Quando calorie e proteine sono uguali, la proporzione tra carboidrati e grassi non cambia la perdita di grasso. La prova più solida è la meta-analisi di Hall e Guo (2017) su 32 studi a dieta controllata: con carboidrati dall’1% all’83% delle calorie, nessuna differenza significativa nella perdita di peso o di grasso.
Le diete low-carb sembrano funzionare meglio nei primi mesi, ma gran parte del vantaggio è acqua legata al glicogeno. Il distacco si riduce sotto il chilo oltre i 12 mesi. Nel trial DIETFITS (Gardner et al., 2018), dopo un anno, low-carb e low-fat hanno prodotto cali simili (5,3 contro 6,0 kg), senza differenze significative.
La chetogenica fa perdere peso e grasso, ma tende a far perdere più massa magra rispetto a diete con più carboidrati. Nelle meta-analisi su soggetti allenati e atleti la perdita aggiuntiva è nell’ordine di 0,8–1,3 kg. In parte è glicogeno e acqua, soprattutto negli studi brevi, ma il segnale è coerente. Anche i “refeed” di carboidrati nel weekend non risolvono il problema: nel trial di Kysel et al. (2020) la chetogenica ciclica ha fatto perdere più massa magra (−1,8 contro −0,4 kg) di una dieta ipocalorica tradizionale.
La chetogenica, inoltre, alza spesso il colesterolo LDL. Chi la sceglie dovrebbe orientarla verso un modello mediterraneo: olio d’oliva, frutta secca, semi e pesce grasso al posto di carni rosse grasse, insaccati e burro.
Il messaggio per la pratica: la ripartizione carboidrati/grassi si sceglie in base a preferenze, tolleranza e tipo di sport. Per l’atleta di sport ad alta intensità questo significa non sacrificare i carboidrati attorno all’allenamento per inseguire un vantaggio che, sul grasso, non esiste.
5. Il “metabolismo bloccato”: cosa succede davvero
Il corpo risponde al deficit spendendo meno e chiedendo di più, ma la famosa “modalità fame” è molto più piccola di quanto si racconti. Gli adattamenti sono di tre tipi.
- Fisici. Un corpo più leggero costa meno da muovere: camminare, allenarsi e vivere consumano meno energia.
- Fisiologici. Cala la massa metabolicamente attiva. Aumenta la grelina, che stimola la fame, e calano PYY e GLP-1, che danno sazietà.
- Comportamentali. Si riduce il NEAT, cioè il movimento spontaneo fuori dall’allenamento. Nei dati raccolti dalla position stand il calo arriva a 200–300 kcal al giorno.
La termogenesi adattativa è la riduzione del metabolismo a riposo oltre quanto previsto dalla perdita di tessuto. Esiste, ma è modesta. Lo studio più citato a supporto della “modalità fame” è quello sui concorrenti di The Biggest Loser (Fothergill et al., 2016): solo 14 soggetti, condizioni estreme da reality televisivo e nessun controllo sperimentale. Quando il metabolismo viene misurato a peso stabile, come in Martins et al. (2020), l’adattamento scende a poche decine di kcal al giorno.
I diet break, cioè pause programmate a mantenimento, proteggono il metabolismo a riposo in modo minimo: circa 47 kcal al giorno in media, solo 11 nei soggetti allenati. Il loro vero valore è psicologico e di aderenza. Nello studio di Campbell et al. (2020), però, due giorni a settimana di ricarica di carboidrati in soggetti allenati hanno ridotto la perdita di massa magra (−0,4 contro −1,3 kg) a parità di grasso perso.
6. Plateau: riconoscerli prima di combatterli
Un plateau vero è uno stallo di 4–8 settimane con buona aderenza. Tutto il resto è rumore: acqua, glicogeno, contenuto intestinale, ciclo mestruale, infiammazione dopo allenamenti nuovi o voluminosi, viaggi, sodio.
Per distinguerli la position stand suggerisce di guardare:
- la media mobile del peso su 7–14 giorni, non il singolo dato;
- almeno un secondo indicatore: circonferenze, foto, prestazione o composizione corporea.
Non sempre la bilancia ferma significa grasso fermo. Chi si allena con i pesi può essere in ricomposizione: perde grasso e guadagna muscolo, e il peso non si muove.
Quando lo stallo è reale, le cause sono due: un nuovo equilibrio energetico oppure un calo dell’aderenza, spesso inconsapevole. Le persone con sovrappeso sottostimano quello che mangiano del 25–50%; persino i dietisti, misurati, lo sottostimano di circa il 10%.
La parte più interessante è il cambio di prospettiva. Un periodo di peso stabile non è un fallimento, ma un allenamento al mantenimento, che è l’obiettivo finale di ogni dimagrimento. Gli autori propongono fasi di mantenimento di 1–3 mesi ogni 5–10 kg persi, fuori dalla preparazione a una gara.
Dal campo: cosa cambia per l’atleta
Nei cinque anni con la prima squadra del Genoa e nel lavoro con la Nazionale di pesistica paralimpica, la domanda non è mai stata “quanto peso perdere”, ma “cosa perdere senza toccare la prestazione”. Questa position stand mette nero su bianco i principi che guidano quel lavoro.
- Velocità. 0,5–1% del peso a settimana. Più veloce si va, più si rischia di perdere proprio il tessuto che produce forza.
- Proteine. Nell’atleta magro in deficit si lavora nella parte alta del range, distribuite in almeno tre pasti proteici al giorno.
- Allenamento di forza. Non è facoltativo: è la seconda metà della protezione della massa magra.
- Carboidrati. La quota si periodizza sui carichi di lavoro, non si taglia per principio. Ridurli non dà vantaggi sul grasso e può costare in prestazione.
- Monitoraggio. Composizione corporea, circonferenze e indicatori di prestazione, non solo la bilancia.
Una nota che la position stand stessa sottolinea: esiste anche il rischio opposto. Un deficit prolungato e una magrezza eccessiva portano a bassa disponibilità energetica e, nei casi peggiori, alla RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), con conseguenze su ormoni, ossa, sistema immunitario e prestazione. Negli sport a categorie di peso, inoltre, la gestione del peso cronico va tenuta separata dal taglio acuto pre-gara, che questo documento non tratta.
I limiti da tenere a mente
Una position stand autorevole non è un dogma. Questa ha quattro limiti dichiarati o evidenti.
- Revisione narrativa. Le prove sono valutate qualitativamente, senza un sistema formale come il GRADE.
- Dati presi in prestito. Gran parte della letteratura a lungo termine riguarda persone con sovrappeso o obesità. Trasferirla all’atleta magro richiede cautela, e gli autori lo dicono.
- Range proteici alti. Gli apporti fino a 3,2 g/kg sono supportati soprattutto in soggetti magri e allenati, con studi brevi e misure di composizione corporea influenzate da acqua e glicogeno.
- Lacune su donne e over 65. Gli autori riconoscono che le differenze legate a sesso ed età restano in parte da chiarire.
C’è infine un aspetto da lettore attento: alcuni studi citati a supporto, per esempio su proteine molto elevate e su digiuno con distribuzione proteica, sono firmati da autori del documento stesso. Non li invalida, ma è un buon motivo per leggerli anche in originale.
In sintesi
- Il deficit si sceglie in base alla persona: per l’atleta, 0,5–1% del peso a settimana.
- Digiuno intermittente e restrizione continua si equivalgono: decide l’aderenza.
- Proteine e allenamento di forza sono gli unici due fattori indispensabili per proteggere la massa magra.
- Carboidrati e grassi si ripartiscono per preferenza e per sport; la chetogenica costa più massa magra.
- La “modalità fame” esiste, ma è piccola e si attenua a peso stabile.
- Il plateau si diagnostica con le medie e con più misure; mantenere è già un risultato.
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Fonti
Documento principale
Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, Stout JR, Kalman D, Arciero PJ, Arent SM, Kreider RB, Taylor LW, Bannock L, Wildman REC, Kerksick CM, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2740266. DOI · PubMed
Studi citati nell’articolo (riportati come discussi nella position stand)
- Campbell BI et al., 2020 — ricariche di carboidrati in soggetti allenati
- Fothergill E et al., 2016 — Obesity
- Gardner CD et al., 2018 (DIETFITS) — JAMA
- Garthe I et al., 2011 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Hall KD, Guo J, 2017 — Gastroenterology
- Helms ER et al., 2014 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Kysel P et al., 2020 — J Int Soc Sports Nutr
- Longland TM et al., 2016 — Am J Clin Nutr
- Martins C et al., 2020 — Am J Clin Nutr
- Pasiakos SM et al., 2013 — FASEB J
- Refalo MC et al. — meta-regressione su proteine in deficit calorico
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, 2015 — Nutr Rev
- Templeman I et al., 2021 — Sci Transl Med
- Tsai AG, Wadden TA, 2006 — Obesity