Carico di carboidrati: quanti ne servono davvero? Cosa dice la nuova meta-analisi
Negli sport di endurance il carico di carboidrati è una pratica diffusa quanto poco standardizzata. Tutti sanno che “bisogna caricare” nei giorni prima della gara, ma quando si passa ai numeri le indicazioni diventano vaghe: quanti grammi per chilogrammo? Per quante ore? Con quali alimenti? Una nuova revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata nel 2026 sulla Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, prova a rispondere con i dati.
Perché il glicogeno muscolare conta
Il glicogeno muscolare è la forma di deposito dei carboidrati nel muscolo e rappresenta uno dei principali substrati energetici durante l’esercizio prolungato. Entrare in gara con scorte più elevate è, nelle prove di endurance, un obiettivo nutrizionale centrale.
Il problema, ricordano gli autori, è che a parità di apporto di carboidrati la risposta in termini di glicogeno è molto variabile da un individuo all’altro. Di conseguenza, la quantità di carboidrati, la durata del carico e le caratteristiche dell’atleta restavano finora poco chiare.
Lo studio
Il gruppo di ricerca (Jones, Areta, Fortis, Pugh e Louis) ha analizzato gli studi, randomizzati e non, pubblicati fino a giugno 2026 su cinque banche dati, che soddisfacevano due condizioni: riportavano l’assunzione di carboidrati e l’esercizio nelle 24 ore o più precedenti il prelievo e misuravano il glicogeno tramite biopsia muscolare.
- 63 studi (641 partecipanti) nella sintesi descrittiva
- 18 studi nella meta-analisi vera e propria
- Analisi con regressione lineare e non lineare e meta-analisi a effetti random, con sottogruppi per indagare l’eterogeneità
Cosa è emerso
1. Più carboidrati, più glicogeno: la relazione esiste. L’analisi di regressione esplorativa ha mostrato un legame significativo tra l’apporto relativo di carboidrati e il glicogeno muscolare, sia nelle persone attive a livello ricreativo (r² = 0,332) sia, in modo più marcato, negli atleti di endurance (r² = 0,490).
2. L’aumento è consistente. Passando da un’assunzione bassa-moderata (< 6,5 g/kg/die) a una alta-molto alta (> 6,5 g/kg/die), le concentrazioni di glicogeno muscolare sono aumentate in media di 191,9 mmol/kg di peso secco (IC 95%: 142,8–241,1; p < 0,0001).
3. Ma i risultati sono molto eterogenei. Quell’aumento medio nasconde una variabilità enorme tra gli studi (I² = 94%). Né la differenza di apporto di carboidrati, né la durata del carico sono riuscite a spiegarla del tutto, pur mostrando un effetto significativo nei sottogruppi. Secondo gli autori, la concentrazione di glicogeno dipende soprattutto dalla quantità di carboidrati assunti, dal periodo di aumento dell’apporto, dal livello di allenamento dei partecipanti e dall’esercizio svolto.
L’indicazione pratica degli autori
Sulla base dei dati attuali, per aumentare in modo significativo le scorte di glicogeno pre-gara gli atleti dovrebbero assumere più di 8 g/kg/die di carboidrati per 36–48 ore.
Per un atleta di 70 kg, questo significa oltre 560 g di carboidrati al giorno: una quantità importante, che in pratica richiede di pianificare pasti, fonti alimentari e volume complessivo.
Gli autori aggiungono un dettaglio interessante: un esercizio che riduce le scorte di glicogeno, seguito da carboidrati ad alto indice glicemico, permette una ricostituzione più rapida delle scorte, in una finestra di 24–36 ore.
I limiti da tenere presenti
Una buona lettura della letteratura passa anche da qui. Gli stessi autori sottolineano che l’elevata eterogeneità e la presenza di variabili confondenti introducono incertezza sulle raccomandazioni. Servono ulteriori studi ben controllati per definire con precisione l’apporto ottimale di carboidrati prima dell’esercizio.
Inoltre, la misura del glicogeno richiede biopsie muscolari: è una tecnica invasiva, per questo i campioni sono piccoli e i protocolli diversi tra loro.
Cosa significa per atleti e allenatori
- Il carico è una strategia dose-dipendente: quantità e durata contano più della semplice idea di “mangiare più pasta”.
- La risposta è individuale: lo stesso protocollo può produrre effetti diversi su atleti diversi. Il livello di allenamento è una delle variabili che incidono.
- Va provato prima: una quantità così elevata di carboidrati può essere difficile da gestire a livello gastrointestinale, quindi il protocollo andrebbe testato in allenamento o in gare minori, mai per la prima volta in una gara importante.
- Va personalizzato: peso, disciplina, durata della prova e tolleranza individuale cambiano il piano ottimale.
In sintesi
La meta-analisi conferma che caricare carboidrati funziona, ma toglie semplicità a una pratica spesso presentata come una formula universale. La quantità conta (oltre 8 g/kg/die per 36–48 ore secondo i dati attuali), ma la variabilità tra individui e studi resta alta e la ricerca non ha ancora fornito l’ultima parola.
Se gareggi in discipline di endurance e vuoi costruire una strategia di carico su misura, puoi contattarmi per una consulenza personalizzata.
Riferimento bibliografico
Jones R.O., Areta J.L., Fortis H.O., Pugh J., Louis J.B. Dietary Carbohydrate Intake and Skeletal Muscle Glycogen: A Systematic Review and Meta-Analysis to Determine Optimal Carbohydrate Loading Strategies. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36:e70379. doi: 10.1111/sms.70379