L’errore: allenarsi “a secco” come segno di forza
“Mi alleno bene anche così. Perché dovrei mangiare più carboidrati?” È una frase che sento spesso da runner, ciclisti e triatleti. Saltare lo spuntino prima della seduta o partire per un lungo senza rifornimento è diventato quasi un vanto.
Non lo è. Nell’endurance il carboidrato è il carburante che sostiene l’intensità, e mangiarne meno di quanto il carico richiede ha un nome preciso: underfuelling. I costi non si vedono nella singola uscita, ma si accumulano: ritmi che non tengono, adattamenti all’allenamento persi, ossa più fragili e, nei casi più seri, un quadro clinico riconosciuto dal Comitato Olimpico Internazionale.
In questo articolo vediamo perché succede, quanti carboidrati servono davvero (al giorno, prima e durante la seduta) e cosa dice la ricerca più recente sui rischi della restrizione.
Perché i carboidrati contano così tanto
I carboidrati sono il carburante più rapido a disposizione del muscolo, e il loro peso cresce con l’intensità. Più la seduta è lunga, più le scorte di glicogeno si svuotano. Quando i carboidrati disponibili scarseggiano, il ritmo cala, i watt non tengono, il “muro” arriva prima e anche la lucidità ne risente (Burke et al., 2011).
I grassi forniscono moltissima energia, ma non abbastanza in fretta per sostenere gli sforzi intensi. È il punto che le diete low-carb per l’endurance tendono a ignorare.
Lo ha mostrato bene uno studio dell’Australian Institute of Sport su marciatori d’élite (Burke et al., 2017). Per tre settimane di allenamento intensificato, gli atleti hanno seguito una di tre diete con le stesse calorie: alta disponibilità di carboidrati (8,6 g/kg al giorno), la stessa quota ma periodizzata, oppure chetogenica (meno di 50 g di carboidrati al giorno).
- Il consumo massimo di ossigeno è migliorato in tutti e tre i gruppi.
- Con la chetogenica l’ossidazione dei grassi è aumentata moltissimo, ma è peggiorata l’economia: alla velocità di gara serviva più ossigeno per andare alla stessa andatura.
- Risultato sulla 10 km: +6,6% con i carboidrati alti e +5,3% con quelli periodizzati, nessun miglioramento con la chetogenica (−1,6%).
In altre parole: bruciare più grassi non significa andare più forte. Tre settimane di allenamento duro, con pochi carboidrati, non si sono tradotte in prestazione.
Il prezzo nascosto: ossa e salute
L’underfuelling non costa solo prestazione. Il consensus 2023 del Comitato Olimpico Internazionale sulla RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) descrive gli effetti della bassa disponibilità energetica, cioè di un apporto troppo basso rispetto a quanto si spende allenandosi. Coinvolgono ormoni, ossa, sistema immunitario, salute mentale e prestazione, nelle donne come negli uomini (Mountjoy et al., 2023). Tra le novità rispetto al 2018, il documento sottolinea il ruolo crescente della bassa disponibilità di carboidrati, non solo di calorie.
Un esempio concreto viene dall’osso. Fensham et al. (2022) hanno diviso 28 marciatori d’élite in tre gruppi per 6 giorni: dieta di controllo ricca di carboidrati ed energia, dieta low-carb con energia adeguata, oppure dieta a bassa disponibilità energetica. Dopo l’adattamento, a digiuno, il marcatore di formazione ossea P1NP è calato:
- del 26% circa con la dieta low-carb;
- del 14% circa con la bassa disponibilità energetica;
- per niente nel gruppo di controllo.
La restrizione dei soli carboidrati ha quindi frenato la formazione ossea più del deficit calorico. Durante e dopo una marcia di 25 km, entrambe le diete restrittive hanno aumentato il marcatore di riassorbimento osseo (CTX).
Sono marcatori a breve termine, non fratture. Ma in sport in cui le fratture da stress sono frequenti, il segnale merita attenzione: l’apporto adeguato di energia e carboidrati attenua le risposte sfavorevoli dell’osso all’esercizio.
Quanti carboidrati servono davvero
Il fabbisogno non è fisso: cambia ogni giorno con il carico. Lo stesso atleta non mangia uguale il giorno di scarico e il giorno del lungo.
Al giorno (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016)
| Carico della giornata | Carboidrati (g/kg di peso al giorno) |
|---|---|
| Bassa intensità o sedute tecniche | 3–5 |
| Intensità moderata, circa 1 h | 5–7 |
| Endurance moderata-alta, 1–3 h | 6–10 |
| Volume estremo, 4–5 h o più | 8–12 |
Per un runner di 65 kg, una giornata con 2 ore di allenamento significa 390–650 g di carboidrati. Molto più di quanto mangia chi “sta attento” alla pasta.
Prima della seduta: 1–4 g/kg nelle 1–4 ore precedenti. Più ci si avvicina all’allenamento, più il pasto deve essere piccolo e digeribile.
| Quando | Cosa |
|---|---|
| 3–4 h prima | Pasto completo, ricco di carboidrati |
| 1–2 h prima | Pasto più piccolo, con poche fibre e pochi grassi |
| 30–60 min prima | Snack semplice, se serve |
Durante la seduta: la quantità dipende dalla durata (Jeukendrup, 2014; Burke et al., 2011).
| Durata | Carboidrati |
|---|---|
| Circa 1 h | Piccole quantità o solo risciacquo orale |
| 1–2 h | Fino a 30 g/h |
| 2–3 h | Fino a 60 g/h |
| Oltre 2,5–3 h | Fino a 90 g/h, con mix glucosio + fruttosio |
Oltre i 60 g/h serve combinare glucosio e fruttosio, che usano trasportatori intestinali diversi. E l’intestino si allena come le gambe: dosi e prodotti si provano in allenamento, mai per la prima volta in gara.
Periodizzare non è restringere. Nello studio di Burke et al. (2017), il gruppo che alternava sedute con alta e bassa disponibilità di carboidrati, a parità di quota settimanale, è migliorato quasi quanto quello sempre ricco. Fare alcune sedute leggere con poche scorte può avere senso; tagliare i carboidrati in modo cronico, no.
I limiti da conoscere
- I range sono punti di partenza. Vanno adattati a sesso, livello, composizione corporea, tolleranza intestinale e obiettivi della fase.
- Gli studi sui marciatori sono piccoli e brevi. Burke et al. (2017) e Fensham et al. (2022) hanno coinvolto 28–29 atleti d’élite, per 3 settimane e 6 giorni. Sono dati molto controllati, ma non dicono cosa succede in mesi di restrizione.
- I marcatori ossei non sono fratture. Indicano una direzione, non un rischio clinico misurato.
In sintesi
- Nell’endurance i carboidrati sostengono l’intensità; i grassi non arrivano abbastanza in fretta.
- Il fabbisogno va da 3 a 12 g/kg al giorno e segue il carico: giorno leggero meno, giorno lungo o intenso di più.
- Prima della seduta 1–4 g/kg nelle 1–4 ore precedenti; durante, fino a 30, 60 o 90 g/h in base alla durata.
- La restrizione cronica può annullare i benefici dell’allenamento e frenare la formazione ossea.
- Periodizzare alcune sedute a basse scorte è una strategia; mangiare poco sempre è un errore.
Rifornirsi bene non è debolezza. È parte dell’allenamento.
Ogni protocollo che costruisco parte dai dati, non dalle mode. Vuoi capire quanti carboidrati ti servono davvero, giorno per giorno? Scrivimi o seguimi su Instagram, @cassonenutrition, dove traduco la letteratura scientifica in protocolli da campo.
Fonti
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17-27. DOI
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. DOI
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(S1):S25-33. DOI
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. DOI
- Fensham NC, Heikura IA, McKay AKA, Tee N, Ackerman KE, Burke LM. Short-term carbohydrate restriction impairs bone formation at rest and during prolonged exercise to a greater degree than low energy availability. J Bone Miner Res. 2022;37(10):1915-1925. DOI
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI