Al 75’ non ti mancano le gambe. Ti manca la precisione.
Chi ha lavorato a bordo campo lo sa: nel finale di partita il primo segnale di cedimento spesso non è lo sprint che rallenta, ma il gesto tecnico che si sporca. Un controllo che si allunga, un passaggio fuori misura, un tiro alto. Sono gli errori che decidono le partite.
La nutrizione non può allenare la tecnica. Può però proteggerla dalla fatica. In questo articolo vediamo cosa succede nel muscolo nel finale di gara, cosa mostrano gli studi sui carboidrati assunti durante la partita e come tradurlo in un protocollo pratico.
Cosa succede nel finale di partita
A fine partita circa metà delle fibre muscolari è quasi vuota di glicogeno, e nello stesso periodo cala la tecnica.
In uno studio su 31 calciatori danesi di quarta divisione, durante amichevoli reali, il glicogeno muscolare è sceso da 449 a 255 mmol/kg di peso secco. A fine gara il 47% delle fibre era completamente o quasi svuotato. Lo sprint era più lento del 2,8% a fine partita e del 3,6% dopo i periodi intensi del secondo tempo (Krustrup et al., 2006). Il calo non era correlato al glicogeno totale: secondo gli autori, potrebbe dipendere dal contenuto delle singole fibre.
La tecnica segue lo stesso andamento. Nel Loughborough Soccer Passing Test, ripetuto ogni 15 minuti durante 90 minuti di esercizio intermittente, la prestazione è peggiorata soprattutto tra il 75’ e il 90’ rispetto al primo tempo (Ali & Williams, 2009).
Il finale di partita è quindi il momento in cui le riserve di carboidrati sono più basse e la qualità del gesto più fragile. È anche il momento in cui spesso si decide il risultato.
Cosa dicono gli studi
Nella maggior parte degli studi controllati, assumere carboidrati durante l’esercizio simil-partita ha protetto almeno un gesto tecnico. Non tutti i gesti però, e non in tutti gli studi.
| Studio | Partecipanti | Carboidrati | Effetto sulla tecnica |
|---|---|---|---|
| Harper et al., 2016 | 8 giocatori di academy Premier League, 120 min | Gel da 0,7 g/kg circa 5 min prima dei supplementari | Precisione nel dribbling +29% durante i supplementari; nessun effetto su sprint e velocità di dribbling |
| Russell et al., 2012 | 15 giocatori di academy professionistica, 90 min | Soluzione al 6% | Calo più contenuto di velocità e qualità del tiro; nessun effetto su passaggio e dribbling |
| Ali & Williams, 2009 | 17 calciatori, 90 min, glicogeno ridotto la sera prima | 52 g/h (soluzione al 6,4%) | Tecnica −3% con carboidrati vs −14% con placebo (p = 0,07, solo una tendenza) |
| Currell et al., 2009 | 11 calciatori universitari, 90 min | Maltodestrine al 7,5% | Migliori dribbling, agilità e tiro; nessuna differenza sul colpo di testa |
Tutti e quattro sono studi randomizzati in crossover: ogni giocatore ha fatto sia la prova con carboidrati sia quella con placebo.
La revisione sistematica di Russell & Kingsley (2014) ha raccolto 13 studi. In 6 degli 8 dedicati ai carboidrati, 30–60 g/h in soluzione al 6–8% hanno migliorato almeno un aspetto della tecnica lungo 75–90 minuti. Gli strumenti di misura erano troppo diversi tra loro per una meta-analisi.
Perché i carboidrati proteggono la tecnica
Il meccanismo più probabile è il mantenimento della glicemia, perché il gesto tecnico dipende da un sistema nervoso che lavora a glucosio. Le evidenze sono però indirette.
- Glicemia nel secondo tempo. In Russell et al. (2012) la glicemia è scesa del 30% tra l’intervallo e il 60’ anche nel gruppo che assumeva carboidrati. I primi 15 minuti della ripresa sono quindi una fase critica, e lo sono proprio per chi ha assunto carboidrati all’intervallo.
- Glicemia e dribbling. In Harper et al. (2016) il gel ha alzato la glicemia di 0,7 mmol/L durante i supplementari, insieme a un dribbling più preciso. La velocità degli sprint invece non è cambiata.
- Glicogeno nelle singole fibre. Il dato di Krustrup et al. (2006) sul 47% di fibre svuotate spiega soprattutto il calo fisico. Il legame diretto con la tecnica non è stato misurato.
Negli studi la precisione risponde ai carboidrati più spesso della velocità. È un’indicazione coerente con un effetto centrale più che muscolare, ma resta un’ipotesi: nessuno di questi studi ha misurato direttamente l’attività cerebrale.
Quanto e quando: il protocollo pratico
La strategia efficace ha due tempi: arrivare alla partita con le scorte piene e assumere 30–60 g di carboidrati all’ora durante la gara. Gli esempi qui sotto sono calcolati per un calciatore di 75 kg.
| Momento | Cosa fare | Su cosa si basa |
|---|---|---|
| 48 ore prima | Alzare la quota di carboidrati della dieta e ridurre i carichi di allenamento | Glicogeno +28% e il 30% di corsa ad alta intensità in più con una dieta al 65% di carboidrati rispetto al 30%; tecnica invariata (Williams & Rollo, 2015) |
| 3 ore prima | Pasto ricco di carboidrati facilmente digeribili, circa 2,5 g/kg (circa 190 g) | Questa quota alza il glicogeno muscolare dell’11–15% (Williams & Rollo, 2015) |
| 30–60 min prima | Evitare grandi dosi di zuccheri tutte insieme | Nel basket, 75 g di saccarosio 45 min prima hanno causato ipoglicemia a inizio gara, con tiro e sprint peggiori (Williams & Rollo, 2015) |
| Durante la gara | 30–60 g/h, con soluzioni al 6–8%, a piccole dosi frequenti: prima del fischio d’inizio, nelle pause e all’intervallo | Protocolli efficaci nella revisione sistematica (Russell & Kingsley, 2014) |
| Prima dei supplementari | Gel da circa 0,7 g/kg (circa 50 g) | Precisione nel dribbling +29% (Harper et al., 2016) |
Anche dosi piccole possono bastare. In uno studio citato da Rollo & Williams (2023), 30 g prima della gara e 30 g all’intervallo hanno migliorato i passaggi con entrambi i piedi dal 60’ in poi, senza perdere velocità di passaggio.
Il protocollo va provato in allenamento, mai per la prima volta in partita. Nei primi 15 minuti di gioco intenso lo stomaco si svuota più lentamente che a riposo (Williams & Rollo, 2015), e la tolleranza gastrointestinale varia da giocatore a giocatore.
E caffeina, idratazione e caldo?
Sulla tecnica, caffeina e liquidi hanno un’evidenza molto più debole dei carboidrati. La revisione di Russell & Kingsley (2014) conta solo 2 studi sulla caffeina e 3 sui liquidi, con risultati incoerenti.
- Caffeina. Con 6 mg/kg un’ora prima, la penalità nel test di passaggio è scesa da 11,6 a 9,7 s. La precisione dei passaggi però ha mostrato solo una tendenza (p = 0,06) (Foskett et al., 2009). Aggiunta a una bevanda con carboidrati, la caffeina (3,7 mg/kg) ha migliorato sprint e salto ma non i passaggi (Gant et al., 2010).
- Idratazione. Bere resta fondamentale per salute e prestazione fisica, ma i dati diretti sulla tecnica sono pochi.
- Caldo. In ambiente caldo la fatica dipende soprattutto dall’aumento della temperatura corporea, prima ancora che dalle scorte di glicogeno (Williams & Rollo, 2015). Qui le strategie di raffreddamento e i liquidi diventano prioritari quanto i carboidrati.
- Sciacqui orali con carboidrati. Attivano aree cerebrali sensomotorie e potrebbero contrastare la fatica mentale, ma il loro effetto sulla tecnica calcistica non è ancora stato studiato (Rollo & Williams, 2023).
I limiti, e cosa portarsi a casa
Le prove a favore dei carboidrati sono coerenti ma non definitive. Lo riconoscono gli stessi autori delle review (Rollo & Williams, 2023).
- Gli studi hanno campioni piccoli (8–17 giocatori) e partecipanti quasi tutti maschi: il 94% nella revisione del 2014.
- La tecnica è misurata con test in laboratorio o in campo senza avversari, ben diversi da una partita vera.
- Ogni studio usa test diversi, per cui non è possibile calcolare un effetto medio.
- La tecnica cala anche per la fatica mentale, che secondo una revisione citata da Rollo & Williams peggiora il 37% delle abilità calcistiche studiate. I carboidrati non risolvono tutto.
In pratica:
- I carboidrati non servono solo a correre di più: servono a sbagliare meno nel finale.
- Si assumono durante la gara, 30–60 g/h, non solo all’intervallo.
- Si arriva alla partita con le scorte piene: più carboidrati nei giorni precedenti e pasto 3 ore prima.
- Dosi e formati si provano in allenamento, e il protocollo si adatta al singolo giocatore.
Ogni settimana traduco la ricerca in nutrizione sportiva in indicazioni applicabili sul campo. Seguimi su Instagram @cassonenutrition per i prossimi contenuti.
Fonti
- Ali A, Williams C. Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. J Sports Sci. 2009;27(14):1499–508. doi:10.1080/02640410903334772
- Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(1):34–46. doi:10.1123/ijsnem.19.1.34
- Foskett A, Ali A, Gant N. Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(4):410–23. doi:10.1123/ijsnem.19.4.410
- Gant N, Ali A, Foskett A. The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):191–7. doi:10.1123/ijsnem.20.3.191
- Harper LD et al. Physiological and performance effects of carbohydrate gels consumed prior to the extra-time period of prolonged simulated soccer match-play. J Sci Med Sport. 2016;19(6):509–14. doi:10.1016/j.jsams.2015.06.009
- Krustrup P et al. Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1165–74. doi:10.1249/01.mss.0000222845.89262.cd
- Rollo I, Williams C. Carbohydrate nutrition and skill performance in soccer. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):7–14. doi:10.1007/s40279-023-01876-3
- Russell M, Benton D, Kingsley M. Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. J Sci Med Sport. 2012;15(4):348–54. doi:10.1016/j.jsams.2011.12.006
- Russell M, Kingsley M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 2014;44(7):957–70. doi:10.1007/s40279-014-0184-8
- Williams C, Rollo I. Carbohydrate nutrition and team sport performance. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S13–22. doi:10.1007/s40279-015-0399-3